چگونه کاهش وزن خود را نگه داریم؟

به گزارش سایت دیده بان ایران؛ به توصیه کارشناسان برای کاهش وزن و حفظ آن، میتوانید کاهش وزن تدریجی  با استفاده از تغییرات الگوی غذایی و تغییرات رفتاری و حفظ آن در طول زمان را امتحان کنید.

 موارد زیادی برای انتخاب در مورد برنامه های غذایی، مکمل ها، داروها و مدها وجود دارد، اما بهترین راه برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار چیست؟

این مقاله انواع رژیم‌های غذایی یا برنامه‌های کاهش وزن را مورد بحث قرار می‌دهد که به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید و وزن متوسطی را در مدتی طولانی حفظ کنید.

بهترین و ماندگار ترین راه برای کاهش وزن چیست؟

هیچ روش منحصر به فردی برای کاهش وزن وجود ندارد که برای همه بهترین کارآمد را داشته باشد.

حفظ  وزن کاهش یافته و در نتیجه وزن متوسط شما معمولاً تنها به دلیل پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه خاص نیست. تغییر در الگوی غذایی، سبک زندگی و الگوهای فعالیت بدنی معمولاً منجر به کاهش وزن می شود.

اگرچه برنامه‌ها و داروهایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن قابل توجهی در مدت زمان کوتاه کمک کنند، اما حفظ آن می‌تواند حتی دشوارتر باشد. کاهش وزن در طولانی مدت معمولاً یک فرآیند تدریجی است که لزوما شامل استفاده از محدودیت های غذایی شدید نیست.

تحقیقات منتشر شده در سال 2018 نشان می دهد که 20 درصد از افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند در کاهش وزن طولانی مدت موفق هستند.

در بررسی 29 مورد افراد که مورد  تحقیق واقع شدند و به نگهداری کاهش وزن طولانی مدت پرداختند، محققان به این نتیجه رسیده اند که حدود نیمی از افراد وزنی که از دست داده بودند را در عرض 2 سال بازیافته اند. تا 5 سال، شرکت کنندگان این تحقیقات حدود 80 درصد از وزنی را که در ابتدا از دست داده بودند، به دست آوردند.

مقدار واقعی وزنی که می توانید در یک ماه کم کنید چقدر است؟

افرادی که راحت تر قادر به کاهش وزن خود هستند معمولاً به تدریج وزن خود را از دست می دهند و به طور متوسط 1 تا 2 پوند در هفته در مدت زمان طولانی تری کاهش وزن را تجربه می‌کنند که تقریبا معادل حدود 4 تا 8 پوند در ماه است.

 اصولا کاهش وزن بیش از حد بی خطر نیست و توصیه نمی شود. جراحی کاهش وزن یا جراحی چاقی نیاز به مشاوره گسترده و نظارت دقیق دارد که هر دوی این موارد را متخصصان سلامت انجام می دهند.

در حالی که ممکن است تنها در یک ماه پس از یک رژیم غذایی معمولی تا 20 پوند وزن کم کنید، این نوع کاهش وزن شدید، امن در نظر گرفته نمی شود. همیشه مهم است که در مورد اهداف و برنامه های کاهش وزن با یک متخصص سلامت صحبت کنید.

آیا می توانید کاهش وزن را در طول زمان ادامه دهید؟

کلید حفظ کاهش وزن، یافتن برنامه ای است که متناسب با سبک زندگی شما  ، واقع بینانه باشد و فعالیت هایی  به منظور حفظ وزنِ کاهش یافته را در طولانی مدت هدف قرار دهد.

رژیم‌هایی که مصرف غذای شما را به شدت محدود می‌کنند یا برنامه غذایی شما را به انواع خاصی از غذا محدود می‌کنند، ممکن است به مرور زمان به سختی رعایت شوند. آنها همچنین ممکن است وضعیت تغذیه و سلامت کلی شما را به خطر بیندازند.

موفقیت در حفظ کاهش وزن به عوامل زیر می‌تواند مرتبط باشد! مانند:

سابقه سلامت شخصی و خانوادگی و ژنتیک شما

استرس و عوامل روانی 

رفتارهای مرتبط با مصرف غذا

عاداتی مرتب مانند ورزش

فشارهای محیطی و در دسترس بودن مواد غذایی

مسائل اجتماعی و اقتصادی

چگونه به طور طبیعی و دائمی وزن کم کنیم

کاهش وزن برای هرکس بسته به مواردی مانند ژنتیک، سن و سلامت کلی میتواند متفاوت باشد. با این حال، چند مفهوم کلیدی وجود دارد که به طور کلی کاربرد دارند.

یک هدف تعیین کنید و به ان متعهد بمانید: انتخاب کنید وزن خود را کم کنید و به تغییرات رفتاری و سبک زندگی که باید از این پس انجام دهید متعهد بمانید ، اولین قدم بسیار حیاتی است

وضعیت خود را مرور کنید: تغییرات کاهش وزن خود رایادداشت کنید و نگاهی واقع بینانه به تغییرات مورد نیاز بیندازید. صادق بودن با خود در مورد عادات غذایی، رفتارها و سایر عواملی که منجر به افزایش وزن شما شده یا ممکن است کاهش وزن را دشوار کند، ضروری است.

اهداف و انتظارات واقع بینانه تعیین کنید: ممکن است بخواهید وزن زیادی را به سرعت کم کنید

اما این یک عمل واقع بینانه نیست. تعیین اهداف  واقع بینانه که به اهداف کاهش وزن شما کمک می کند و شما را به حفظ آن تشویق می کند، مهم است. دانستن اینکه شکست های گاه و بیگاه، مانند نرسیدن به هدف، می تواند بخشی از سفر کاهش وزن شما باشد، مهم است. پذیرش این امر می تواند به شما کمک کند تا برای این شکست های احتمالی برنامه ریزی کنید و راهی پیدا کنید که در صورت وقوع این اتفاق، تسلیم نشوید.

منابع را شناسایی کنید و کمک دریافت کنید: چه مشاور، دوست، یک گروه پشتیبانی، سازمان های اجتماعی یا یک تیم مراقبت های بهداشتی، یافتن راهنمایی و کسب اطلاعات درست در باب کاهش وزن مفید است. داشتن کسی که ، در صورت نیاز به شما کمک کند و به شما انگیزه دهد، می تواند به شما قدرت بیشتری بدهد .

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و آماده باشید تا تغییر ایجاد کنید: اقداماتی که برای کاهش وزن انجام می دهید ممکن است در طول تجربه تان ثابت نمانند. همانطور که روی هدف کاهش وزن خود کار می کنید، می توانید تعیین کنید که چه چیزی موثر است و چه چیزی موثر نیست. زمانی را برای تفکر در مورد کاری که انجام می‌دهید و اینکه چقدر خوب جواب میدهد اختصاص دهید. سپس می توانید تغییرات لازم را انجام دهید.

برای اطمینان از اینکه هر یک از تلاش‌های کاهش وزن شما شامل تغذیه مناسب و متعادل نیز می‌شود، می‌توانید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی اولیه و یک متخصص تغذیه مورد تایید مشورت کنید

چه غذاهایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

هیچ غذایی در کاهش وزن شما معجزه نخواهد کرد 

بدن شما انواع مختلف غذاها را به صورت متفاوت پردازش می کند. مهم است بدانید که چند گروهغذایی  وجود دارند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند یا بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارند.

برای مثال کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها یا، ویتامین ها و مواد معدنی که هر دوی اینها می توانند بر نتایج کاهش وزن شما تأثیر بگذارند.

غذاهای غنی از پروتئین تأثیر مثبتی بر کاهش وزن شما دارند. پروتئین ها می توانند به شما کمک کنند کمتر احساس گرسنگی کنید.

در مقابل، غذاهای سرشار از چربی، قند و کربوهیدرات به طور کلی در برابر کاهش وزن و حفظ وزن موثر هستند. اکثر افرادی که در کاهش وزن موفق هستند از این نوع غذاها اجتناب می کنند یا آنها را محدود می کنند.

خوردن بیش از حد کالری و کربوهیدرات ، مانند محصولات پخته شده، غلات و نان های آرد سفید، معمولاً ارزش غذایی زیادی ایجاد نمی کند و می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را مختل کند.

با این حال، کربوهیدرات های خاص – مانند غلات کامل که دارای فیبر بالایی هستند – بخش مهم و سالمی از هر برنامه غذایی مربوط به کاهش وزن هستند.

تمریناتی که می تواند کمک کند

هر فعالیتی برای شما خوب است، به خصوص زمانی که تازه شروع کرده اید. بدن شما به طور خودکار از طریق فعالیت های روزمره زندگی مانند تنفس کالری می سوزاند. با این حال، فعالیت های اضافی می تواند به تعادل انرژی اضافی که از مواردی مانند غذا دریافت می کنید کمک کند.

اینکه چقدر و چه نوع فعالیت بدنی، مانند ورزش، باید انجام دهید، در افراد  متفاوت است. یافتن فعالیت‌های فیزیکی که نیازهای شما را برآورده کند، با توانایی عملکرد شما همسو باشد و به شما انگیزه دهد تا به طور منظم در آن‌ها شرکت کنید میتواند مفید باشد.

برای حفظ وزن، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هر هفته توصیه می کند. این فعالیت  می‌تواند 30 دقیقه پیاده‌روی در  هفته یا دوره‌های طولانی‌تر ورزش های سنگین - مانند شنا یا دوچرخه‌سواری - باشد.

توصیه های مربوط به فعالیت بدنی بهداشت عمومی نیز شامل تمرینات قدرتی 2 روز در هفته است.

نوع و میزان دقیق فعالیت بدنی که برای کاهش وزن به آن نیاز دارید و حفظ این کاهش وزن بستگی به نوع فعالیت بدنی شما، تعداد دفعات انجام آن و میزان کالری دارد. 

کاهش وزن و حفظ آن یک فرآیند طولانی مدت است. ممکن است راه‌هایی برای کاهش سریع وزن وجود داشته باشد، اما اکثر افرادی که این مسیر را دنبال می‌کنند در نهایت وزن از دست داده‌شده را دوباره به دست می‌آورند. همچنین کاهش وزن سریع ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

در نتیجه 

برای کاهش وزن ایمن و حفظ آن، کارشناسان کاهش وزن تدریجی با استفاده از الگوی تغذیه و تغییرات روتین که می‌توانید در طولانی مدت حفظ کنید، را توصیه می‌کنند.