سبزیجاتی که باید به شکل خام مصرف شوند
در این مطلب سعی شده به اصلاح عادات غذایی پرداخته شود که سال‌هاست در بین ما رواج پیدا کرده است؛ اگر شما هم سیر و پیاز را اغلب به صورت سرخ یا پخته شده مصرف می‌کنید یا از چغندر به صورت آب‌پز در انواع آش استفاده می‌کنید خواندن این مطلب را از دست ندهید.
به گزارش سایت دیده‌بان ایران؛ برخلاف برخی از انواع سبزیجات و منابع غذایی گیاهی که پختن باعث افزایش فواید آن‌ها می‌شود، موادی هم هستند که باید به شکل خام مصرف شوند. در واقع بسیاری از مردم و البته کارشناسان تغذیه بر این باورند که حرارت دادن به برخی از سبزیجات به هر شکل- چه با تفت دادن، آب پز کردن، بخار پز کردن، سرخ کردن، کباب کردن یا هر روش دیگر- کاهش ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را موجب می‌شود.آن‌چه در ادامه می‌آید، برخی از سبزیجاتی است که مصرف آن‌ها به شکل خام بهتر است.
سیر
خرد یا له شدن سیر خام انواع ترکیبات مفید این ماده غذایی- از جمله آلیسین که مسئول بوی تند آن است- را از طریق واکنش آنزیمی فعال می‌کند. این در حالی است که این ترکیبات با پخته شدن سیر غیرفعال می‌شوند.
محققان- بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2015 نتایج آن منتشر شده- می‌گویند که با پختن، آب‌پز کردن یا حتی بخارپز کردن سیر، آلیسین آن به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. و این در حالی است که خرد کردن یا برش دادن سیر قبل از پختن به حفظ آلیسین آن کمک می‌کند.
آلیسین و البته سایر مواد فعال سیر از انواع فواید مختلف برای سلامتی- از جمله قلب و عروق سالم‌تر و البته کاهش خطر ابتلا به سرطان- برخوردارند.
دکتر لیو می‌گوید: «در حالی که سیر خام در قیاس با سیر پخته ممکن است از مزیت‌هایی برای سلامتی برخوردار است، ولی با این حال اکثر مردم به اندازه کافی سیر نمی‌خورند و بنابراین برای ایجاد تغییر در سلامتی خود، سیر را به هر شکلی که دوست دارید مصرف کنید».
دکتر امیلی هو هم می‌گوید که خوردن سیر پخته شده بسیار دلپذیرتر و راحت‌تر است.
انواع پیاز
به عقیده الکساندر میشلز محقق موسسه لینوس پاولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان که درباره ریزمغذی‌ها مطالعه می‌کند؛ «پیاز نیز مانند سیر، در صورت مصرف به شکل خام ترکیبات مفیدتری را برای مصرف‌کنندگان ارائه می‌کند».
یک مطالعه در سال 2012 نشان داده که گرمای حاصل از پخت و پز این ترکیبات مفید را تجزیه می‌کند، به خصوص زمانی که پیازها از قبل خرد شده باشند.
یک بررسی دانشگاهی نیز در سال 2016 نشان داده که جوشاندن پیاز منجر به کاهش بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها در مقایسه با روش‌های دیگر پخت می‌شود.
از سوی دیگر، طبق یک بررسی انجام شده در سال 2016 ، مشخص شده که اکثر روش‌های پخت از جمله تفت دادن و پختن، سطح فلاونوئید یا آنتی‌اکسیدان را در پیاز افزایش می‌دهند، به خصوص اگر با حرارت کمتر و فقط برای پنج دقیقه یا کمتر پخته شده باشند. اما از آنجایی که پیاز خام خودش حاوی آنتی‌اکسیدان است، به نظر دکتر میشلز؛ خوردن آن به صورت خام به نظر مزیت تغذیه‌ای مختصری به مصرف‌کنندگان می‌دهد.
چغندر
دکتر میشلز می‌گوید که چغندر سرشار از نیترات‌های غذایی است. ترکیباتی مبتنی بر نیتروژن، که با طیف وسیعی از مزایای مربوط به سلامتی از جمله کاهش فشار خون ارتباط دارند. چغندر همچنین حاوی ترکیبات رنگدانه‌ای بنالیم- و همچنین فلاونوئیدها- است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد سرطانی، ضد التهابی و محافظ کبد هستند.
به گفته دکتر میشلز؛ اما، چغندر اگر بیش از حد پخته شود، بخش زیادی از این فواید را از دست خواهد داد– و این امر به خصوص در زمان آب‌پز شدن بیشتر می‌شود.
در حقیقت طبق مطالعات موجود؛ جوشاندن چغندر می‌تواند سطح ویتامین ث، فولات، فلاونوئیدها و بتالین‌ها را کاهش دهد.
کلم‌پیچ
کلم‌پیچ نیز مانند سبزیجات چلیپایی دیگر از قبیل گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است.
دکتر امیلی هو می‌گوید که «کلم‌پیچ بعد از خرد شدن یا جویده شدن آنزیمی آزاد می‌کند که گلوکوزینولات‌ها را به ترکیبات جدیدی به نام ایزوتیوسیانات تبدیل- و از این طریق می‌تواند آثار ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی در بدن ایجاد کند. این در حالی است که گرمای موجود در زمان پختن آنزیم‌ها را از بین می‌برد و از آن واکنش جلوگیری می‌کند و ایزوتیوسیانات‌ها را کمتر در دسترس قرار می‌دهد».
کلم‌پیچ همچنین مقدار زیادی ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان دارد- که با پخت و پز تجزیه می‌شوند. مطالعه‌ای در این زمینه در سال 2018 انجام شده که نشان می‌دهد روش‌های مختلف پخت و پز از قبیل جوشاندن، بخارپز کردن، مایکروویو کردن و پختن باعث کاهش سطح پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن، روی و مس می‌شوند.
منبع: شفقنا
