انواع تمرینات در باشگاه بدنسازی که هر ورزشکاری باید بداند

به گزارش سایت دیده بان ایران؛ باشگاه بدنسازی محیطی است که انواع تمرینات و تجهیزات برای رسیدن به اهداف مختلف ورزشی فراهم می‌کند. افراد با اهداف مختلف مانند کاهش وزن، افزایش عضله، تقویت استقامت یا بهبود سلامتی عمومی به باشگاه می‌روند. برای بهره‌وری بیشتر، آشنایی با انواع تمریناتی که می‌توان در باشگاه انجام داد ضروری است. در این مقاله، تمرینات رایج در باشگاه بدنسازی را به‌صورت دسته‌بندی شده توضیح می‌دهیم.

1. تمرینات قدرتی (Strength Training)

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها و وزن بدن برای تقویت عضلات و افزایش قدرت است. این تمرینات در بهبود ترکیب بدن، افزایش قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوان نقش مهمی دارند.

انواع تمرینات قدرتی:

1. تمرینات با وزنه‌های آزاد:

   • شامل استفاده از دمبل، هالتر و کتل‌بل.
   • تمرینات رایج: اسکات (Squat)، ددلیفت (Deadlift)، پرس سینه (Bench Press)، پرس سرشانه.
   • مزایا: درگیر کردن عضلات کمکی و بهبود تعادل.

2. تمرینات با دستگاه‌های بدنسازی:

   • دستگاه‌های مثل پرس پا دستگاه، لت‌پول‌داون و اسمیت.
   • مناسب برای مبتدیان، زیرا حرکت را هدایت می‌کنند و خطر آسیب کمتر است.

3. تمرینات وزن بدن:

   • حرکاتی که تنها با وزن بدن انجام می‌شوند، مانند شنا سوئدی، بارفیکس و لانچ.
   • مزایا: عدم نیاز به تجهیزات و تقویت عملکرد کلی بدن.

2. تمرینات هوازی (Cardio Training)

تمرینات هوازی به بهبود استقامت قلبی-عروقی و سوزاندن کالری کمک می‌کنند. این نوع تمرینات برای کاهش وزن، افزایش انرژی و سلامت قلب و عروق بسیار موثر هستند.

انواع تمرینات هوازی:

1. تردمیل:

   • مناسب برای دویدن یا راه رفتن سریع.
   • قابل تنظیم برای شیب و سرعت.

2. دوچرخه ثابت:

   • تمرین کم‌فشار برای تقویت پاها و کالری‌سوزی.
   • مناسب برای افرادی که مشکلات زانو دارند.

3. الپتیکال (Elliptical):

   • ترکیبی از دویدن و پدال زدن با فشار کمتر بر مفاصل.
   • موثر در کالری‌سوزی و تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه.

4. روئینگ ماشین:

   • شبیه‌سازی حرکت پارو زدن برای درگیر کردن عضلات کل بدن.
   • مناسب برای افزایش استقامت و قدرت عضلانی.

3. تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training)

تمرینات HIIT شامل تناوبی از دوره‌های کوتاه و شدید تمرین با دوره‌های استراحت یا تمرین کم‌شدت است. این روش به دلیل کالری‌سوزی بالا و صرف زمان کمتر محبوبیت زیادی دارد.

مزایای HIIT:

• افزایش متابولیسم حتی پس از تمرین.
• ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی.
• مناسب برای کاهش وزن و افزایش استقامت.

مثال‌هایی از HIIT:

• دویدن تناوبی: 30 ثانیه دویدن سریع + 1 دقیقه پیاده‌روی.
• تمرینات با وزنه: اسکات با پرش، برپی، یا شنا انفجاری.

4. تمرینات استقامتی (Endurance Training)

این تمرینات به تقویت استقامت عضلات و بهبود عملکرد در فعالیت‌های طولانی‌مدت کمک می‌کنند. افرادی که به دنبال افزایش تحمل بدن و عملکرد در ورزش‌هایی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری هستند، این نوع تمرینات را انجام می‌دهند.

تمرینات رایج استقامتی:

1. تمرینات سبک با تکرار بالا:

   • تمرینات وزنه‌ای با وزنه سبک و تکرار زیاد (15-20 تکرار).
   • تمرکز بر تقویت استقامت عضلانی.

2. تمرینات دایره‌ای (Circuit Training):

   • انجام مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی و هوازی به‌صورت پشت‌سرهم بدون استراحت طولانی.
   • مناسب برای تقویت استقامت کلی بدن.

5. تمرینات انعطاف‌پذیری (Flexibility Training)

انعطاف‌پذیری یکی از اجزای مهم آمادگی جسمانی است که به پیشگیری از آسیب، بهبود دامنه حرکتی و تسکین دردهای عضلانی کمک می‌کند.

انواع تمرینات انعطاف‌پذیری:

1. حرکات کششی ایستا:

   • نگه داشتن یک کشش برای مدت 20-30 ثانیه.
   • مناسب برای پایان تمرین.

2. حرکات کششی پویا:

   • حرکات کششی همراه با حرکت، مانند لانچ با دست بالا.
   • مناسب برای گرم کردن قبل از تمرین.

3. یوگا:

   • تمرینی جامع برای بهبود انعطاف، قدرت و آرامش ذهن.

4. فوم رولینگ (Foam Rolling):

   • ماساژ عضلات با استفاده از فوم رولر برای رفع گرفتگی و افزایش انعطاف.

6. تمرینات تعادلی (Balance Training)

تمرینات تعادلی برای بهبود پایداری بدن و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل طراحی شده‌اند. این تمرینات به‌ویژه برای سالمندان یا ورزشکاران حرفه‌ای مفید هستند.

تمرینات رایج تعادلی:

1. ایستادن روی یک پا:
   • تمرینی ساده و موثر برای تقویت تعادل.
2. استفاده از تخته تعادل یا توپ بوسو:
   • ترکیب تمرینات قدرتی با چالش تعادلی.
3. حرکات تعادلی داینامیک:
   • مثل حرکت لانچ در حال حرکت.

7. تمرینات هسته مرکزی بدن (Core Training)

تقویت عضلات هسته مرکزی بدن (شکم، پشت و پهلوها) برای بهبود تعادل، پایداری و عملکرد کلی بدن ضروری است.

تمرینات رایج هسته مرکزی بدن:

1. پلانک (Plank):
   • نگه داشتن وضعیت بدنی ثابت برای تقویت عضلات شکم و پشت.
2. حرکات روسی (Russian Twists):
   • چرخش بدن با وزنه برای تقویت عضلات شکم و پهلو.
3. پلانک با توپ:
   • استفاده از توپ برای افزایش چالش و تقویت بیشتر.
4. درازنشست و واریاسیون‌های آن:
   • برای تقویت مستقیم عضلات شکم.

8. تمرینات فانکشنال (Functional Training)

تمرینات فانکشنال شامل حرکاتی هستند که عملکرد روزانه و فعالیت‌های واقعی بدن را شبیه‌سازی می‌کنند. این تمرینات برای بهبود تعادل، استحکام و هماهنگی عضلات بسیار مناسب هستند.

مثال‌هایی از تمرینات فانکشنال:

1. حرکت لانچ:
   • شبیه‌سازی حرکت راه رفتن با استفاده از وزن بدن یا دمبل.
2. تمرینات با بتل روپ (Battle Rope):
   • تقویت قدرت و استقامت بالاتنه.
3. کار با توپ مدیسن بال (Medicine Ball):
   • پرتاب توپ یا حرکات چرخشی برای درگیر کردن کل بدن.

چگونه تمرینات مختلف را ترکیب کنیم؟

برای بهره‌وری بیشتر از تمرینات باشگاهی، برنامه خود را ترکیبی طراحی کنید:

• روز اول: تمرینات قدرتی (عضلات بزرگ مثل پا و سینه).
• روز دوم: هوازی و تمرینات هسته مرکزی بدن.
• روز سوم: تمرینات استقامتی یا HIIT.
• روز چهارم: استراحت فعال (یوگا یا کشش).
• روز پنجم: تمرینات تعادلی و فانکشنال.

یک روش تمرینی دیگر هم این است که هر روز یک سری از عضلات را با هم ترکیب کنید. به این صورت می توانید یک روز عضلات پا و مثلا روز دیگر عضلات بالاتنه را تمرین دهید و در یکی دو روز هفته نیز به تمرینات هوازی بپردازید. نوع برنامه ریزی تمرینی شما به اهدافتان بستگی خواهد داشت. 

جمع‌بندی

باشگاه بدنسازی بستری متنوع برای دستیابی به اهداف مختلف ورزشی است. تمرینات قدرتی، هوازی، انعطاف‌پذیری و تعادلی همگی نقش مهمی در سلامت و عملکرد بدن ایفا می‌کنند. با شناخت انواع تمرینات و انتخاب مناسب، می‌توانید برنامه‌ای متعادل و موثر برای خود طراحی کنید و از ورزش لذت ببرید.