۱۰ غذای مفید برای کبد چرب

بیماری کبد چرب در واقع، تجمع غیرطبیعی چربی در کبد است که بر اساس شدت بیماری به گریدهای مختلف از 1 تا 3 تقسیم بندی می شود. بیماران مبتلا به دیابت و افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، احتمال بیشتری برای ابتلا به کبد چرب دارند.  

در یک بدن سالم، کبد وظیفه دفع سموم و تولید صفرا را بر عهده دارد. صفرا که یک مایع زرد مایل به سبز است، چربی ها را به اسیدهای چرب تجزیه نموده و در عمل هضم آنها نقش دارد. زمانی که تجمع چربی ها در کبد بیشتر از حد نرمال باشد و کبد دچار آسیب شود، عملکرد آن نیز مختل شده و کیفیت زندگی را به خطر می اندازد.

انواع کبد چرب

دو نوع اصلی بیماری کبد چرب وجود دارد:

کبد چرب غیر الکلی (NAFLD): این نوع کبد چرب در افرادی که الکل مصرف نمی کنند یا به ندرت مصرف می کنند، ایجاد می شود. NAFLD شایع ترین بیماری کبدی در جهان است و حدود 25 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این نوع از کبد چرب، خود نیز به دو گروه تقسیم می شود:

- کبد چرب غیر الکلی (NAFL)، که در آن چربی بدون التهاب در کبد تجمع می یابد. البته بزرگ شدن کبد ممکن است منجر به درد شود.

- استئاتوهپاتیت غیر الکلی (NASH) با التهاب همراه است و در صورت عدم درمان می تواند در نهایت سیروز و نارسایی کبد را به دنبال داشته باشد. 

کبد چرب الکلی (AFLD): این نوع کبد چرب در اثر مصرف بیش از حد الکل ایجاد می شود. AFLD می تواند منجر به آسیب کبدی، سیروز و نارسایی کبد شود.

عوامل خطر کبد چرب

فاکتورهای متعددی می توانند خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش دهند. این عوامل به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند.

- عوامل خطر قابل تغییر مانند: چاقی و اضافه وزن، دیابت، سندروم متابولیک (چاقی شکمی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و تری گلیسیرید بالا)، سوء مصرف الکل، رژیم غذایی ناسالم (غذاهای پرچرب، پرشکر و کم فیبر)، عدم فعالیت بدنی و مصرف برخی داروها

- عوامل خطر غیر قابل تغییر مانند: سن، جنسیت (در مردان بیشتر)، نژاد و سابقه خانوادگی

علائم کبد چرب

بسیاری از افراد مبتلا به کبد چرب هیچ علائمی ندارند. با این حال، برخی از افراد ممکن است علائمی مانند خستگی، ضعف، درد شکم، کاهش وزن، حالت تهوع و استفراغ و زردی پوست و چشم (یرقان) را تجربه کنند.

برای کبد چرب چه بخوریم؟

پیروی از یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی، فیبر، پروتئین حیوانی و گیاهی و چربی های غیراشباع، بهترین راه برای بهبود سلامت کبد، کاهش خطر بیماری و کاهش وزن است. به طور کلی این برنامه غذایی مبتنی بر غذای کامل باید سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد و مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند، نمک، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی اشباع و الکل محدود شود.  

در ادامه با 10 مورد از غذاهای مفید برای کبد چرب و فواید آنها آشنا خواهیم شد. 

1- قهوه برای کبد چرب

نوشیدن یک فنجان قهوه در روز می تواند به محافظت از کبد در برابر کبد چرب غیر الکلی کمک کند. همچنین به نظر می رسد قهوه تعداد آنزیم های غیرطبیعی کبدی را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های کبدی هستند، کاهش می دهد. 

بر اساس نتایج حاصل از یک مطالعه در سال 2021، محققان دریافتند که مصرف منظم و متعادل قهوه با کاهش خطر ابتلا به NAFLD و همچنین کاهش خطر پیشرفت فیبروز کبد در بیماران مبتلا به کبد چرب، مرتبط است.

از آنجایی که قهوه باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون نیز می شود، در خنثی سازی رادیکال های آزاد و آسیب رسان به سلول های کبدی نیز نقش دارد. 

2- بهترین سبزی برای کبد چرب

ترکیبات موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگدار ممکن است به مبارزه با بیماری کبد چرب کمک کند.

یک مطالعه مشاهده‌ای در سال 2021 نشان داد که خوردن اسفناج به دلیل نیترات و پلی فنول های متمایز موجود در برگ سبز آن، خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی را کاهش می‌ دهد. این اثرات در مورد اسفناج خام قابل استناد است زیرا پختن اسفناج (و سایر سبزیجات برگدار) ممکن است محتوای پلی فنول و فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش دهد.

در چند مطالعه دیگر نیز مشاهده شده است که مصرف سیر و مکمل سیر نیز تاثیر مثبتی بر پروفایل متابولیک افراد مبتلا به NAFLD داشت. همچنین بر اساس نتایج یک بررسی مروری در سال 2020، مکمل سیر نیز ممکن است در تنظیم آنزیم های کبدی نقش داشته باشد.

3- چه حبوباتی برای کبد چرب خوب است؟

لوبیا و سویا دو حبوبات برای کبد چرب هستند که می توانند در کاهش ریسک ابتلا به کبد چرب غیر الکلی نقش داشته باشند.

حبوباتی مانند عدس، نخود، سویا و نخودفرنگی نه تنها از ارزش غذایی بالایی برخوردارند، بلکه با داشتن نشاسته مقاوم به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. به کار بردن حبوبات در برنامه غذایی می تواند به کاهش سطح قند و چربی خون در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نیز کمک کند. 

نقش سویا نیز در محافظت از کبد احتمالا با محتوای بالای پروتئین بتا-کنگلیسین آن مرتبط است. تحقیقات نشان داده اند که این پروتئین تا حدی از تجمع چربی احشایی جلوگیری نموده و در کاهش سطح تری گلیسرید نیز اثرات مثبتی به همراه دارد. 

4- ماهی برای کبد چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک نموده و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. 

تحقیقات نشان داده اند که مصرف منابع غذایی و مکمل امگا 3 با کاهش محتوای چربی کبد، افزایش HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید در افراد مبتلا به NAFLD یا استئاتوهپاتیت غیر الکلی مرتبط است.

افزودن بیشتر چربی های امگا 3 به رژیم غذایی تنها چیزی نیست که باید در نظر بگیرید. نسبت چربی های امگا 3 به چربی های امگا 6 نیز مهم است. نسبت بالای امگا 6 به امگا 3، می تواند زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات کبدی را فراهم سازد.

بنابراین، علاوه بر افزودن بیشتر چربی‌های امگا 3 مفید به برنامه غذایی خود، توصیه می شود مصرف اسیدهای چرب امگا 6 التهاب زا، که در روغن های گیاهی و کره یافت می شود، را نیز کاهش دهید.

5- جو دوسر برای کبد چرب

غذاهای غنی از غلات کامل و فیبر مانند بلغور جو دو سر با کاهش خطر ابتلا به بیماری NAFLD مرتبط است. فیبر ابزار مهمی برای هضم بوده و فیبرهای خاص موجود در جو دوسر ممکن است به ویژه برای کبد مفید باشد.

جو و بلغور جو دوسر سرشار از ترکیباتی به نام بتا گلوکان هستند. بتا گلوکان ها از نظر بیولوژیکی در بدن بسیار فعال بوده و به تعدیل سیستم ایمنی و مبارزه با التهاب کمک می کنند و ممکن است در کاهش خطر دیابت و چاقی نیز نقش داشته باشند.

طبق مطالعات، یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی با فیبر بالا مانند جو برای مبتلایان به کبد چرب غیر الکلی موثر است و می تواند به کاهش تری گلیسرید کمک کند.

6- کدام تخمه برای کبد چرب مفید است؟

دانه های آفتابگردان یک منبع غذایی سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از کبد در برابر آسیب محافظت کند. 

در حالی که بیشتر تحقیقات در این زمینه بر روی مکمل ویتامین E متمرکز است، باید بدانید که یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حدود 20 میلی گرم ویتامین E دارد که بیش از 100 درصد ارزش توصیه شده روزانه است.

دقت نمایید که زیاده روی در مصرف دانه های روغنی ممکن است با دریافت کالری بیشتر و چاقی همراه باشد. بنابراین، توصیه می شود از تخمه آفتابگردان در مقادیر کم بر روی سالاد یا میان وعده های سالم استفاده نمایید.

7- زردچوبه برای کبد چرب

زردچوبه حاوی ترکیب فعالی به نام کورکومین است. مطالعات متعددی بر روی خواص کورکومین صورت گرفته و در این میان مشاهده شده است که این ترکیب فعال زیستی می تواند در بهبود کبد چرب غیر الکلی نقش داشته باشد. 

زردچوبه ممکن است به کاهش التهاب، یکی از علائم کلیدی NAFLD کمک کند. همچنین، بررسی ها با تمرکز بر مکمل زردچوبه نشان می دهد که مصرف آن در بیماران مبتلا به کبد چرب با کاهش سطح سرمی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) همراه باشد. این دو آنزیم کبدی در افراد بیمار به طور قابل توجهی بالاتر از سطح نرمال آنها است. 

8- چربی های مفید برای درمان کبد چرب

جایگزینی منابع چربی اشباع شده مانند کره، قسمت های چرب گوشت ها، سوسیس، کالباس، پنیرهای پرچرب و شیرینی های قنادی، با منابع چربی غیراشباع مانند آووکادو، روغن زیتون، کره آجیل ها و ماهی چرب، برای مبتلایان به NAFLD مفید است.

طبق مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شد، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از روغن زیتون می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به کبد چرب در افراد مسن مرتبط باشد.

9- خرما برای کبد چرب

خرما سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها است که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن، از جمله کبد، کمک کنند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف خرما با بهبود عملکرد کبد، کاهش میزان چربی تجمع یافته و محافظت از کبد در برابر آسیب ناشی از سموم و مواد شیمیایی مضر مرتبط است. اگرچه نتایج تحقیقات حاکی از اثر مثبت خرما در بهبود چربی خون بالا و کبد چرب بوده است، اما مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

اعتدال را در مصرف خرما نیز رعایت نمایید!

10- چای سبز برای کبد چرب

چای سبز چندین آنتی اکسیدان و ترکیبات پلی فنولی مانند کاتچین را فراهم می کند.

تحقیقات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به بهبود علائم بیماری کبد چرب کمک کنند. همچنین، ترکیبات پلی فنولی چای سبز، اثرات مثبتی بر مسیرهای مرتبط با استرس اکسیداتیو و آسیب کبدی دارد.

مروری بر 15 مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف چای سبز سطح آنزیم های کبدی را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی کاهش می دهد. 

یک صبحانه مناسب برای کبد چرب

با توجه به مواد غذایی ذکر شده در این مقاله، به عنوان یک پیشنهاد جذاب برای شروع روز می توانید اوتمیل (ترکیبی از جو دو سر، شیر، کره بادام درختی، دانه چیا و انواع توت) به همراه یک فنجان قهوه یا چای سبز میل نمایید.

پرهیز غذایی برای کبد چرب 

سوال خیلی از بیماران مبتلا به کبد چرب این است که چه چیزهایی برای کبد چرب ضرر دارد؟ در ادامه چند ماده غذایی که باعث بدتر شدن وضعیت کبد می شود و بهتر است در رژیم غذایی حذف و یا محدود شوند آورده شده است. 

1- الکل

توجه نمایید که الکل یکی از عوامل اصلی بروز بیماری کبد چرب و سایر بیماری های مرتبط با کبد است.  

2- شکر افزودنی

توصیه می شود از مصرف غذاهایی که دارای میزان بالایی شکر هستند، مانند آب نبات، کلوچه، نوشابه و آب میوه خودداری نمایید. دریافت زیاد قندهای ساده می تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شده که در نهایت باعث تجمع چربی بیشتر در کبد می شود. 

3- غذاهای سرخ شده

میزان چربی و کالری غذاهای سرخ شده بالا بوده و توصیه می شود به میزان محدودی مصرف شوند. 

4- نمک

مصرف بیش از حد نمک می تواند خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهد. بنابراین، محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز (تقریبا معادل 1 قاشق چای خوری) توصیه می شود. افرادی که فشار خون بالا دارند باید مصرف نمک را به بیش از 1500 میلی گرم در روز محدود کنند. 

5- نان سفید، برنج و ماکارونی

آرد سفید و اقلامی که از آن تهیه می‌شوند نسبت به غلات کامل و سبوس دار فیبر کمتری داشته و قند خون را بالاتر می برد.

6- گوشت قرمز

این نوع از گوشت ها سرشار از چربی های اشباع شده هستند. به طور کلی، گوشت های بسیار فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس نیز باید محدود شوند، زیرا دارای سدیم و چربی اشباع بالایی هستند.

درمان کبد چرب

کنترل وزن و اصلاح سبک زندگی خط اول درمان کبد چرب است. مطالعات گزارش کرده اند که پیروی از یک رژیم غذایی سالم و داشتن فعالیت فیزیکی کافی که منجر به کاهش وزن 7 تا 10 درصدی شود، می تواند محتوای چربی کبد و فیبروز را بهبود بخشد.

دقت نمایید که بیماری کبد چرب با معاینه فیزیکی و آزمایش خون قابل تشخیص است. آزمایش خون می تواند نشان دهد که آیا کبد شما به درستی کار می کند یا خیر. همچنین ممکن است پزشک شما سونوگرافی یا سایر آزمایش های تصویربرداری را برای بررسی کبد و در نهایت درمان های اصلی را تجویز نماید.

سوالات شما در رابطه با مصرف غذا برای کبد چرب

1- ایا غذای تند برای کبد چرب ضرر دارد؟

معمولا استفاده از غذاهای تند و پر ادویه به بیماران کبد چرب توصیه نمی شود. غذاهای بسیار تند ممکن است باعث ایجاد التهاب و یا افزایش آنزیم های کبدی شوند. 

2- آیا آجیل برای کبد چرب مضر است؟

آجیل به طور کلی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، ویتامین E، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است. بنابراین، رژیم غذایی سرشار از آجیل با کاهش التهاب، مقاومت به انسولین، استرس اکسیداتیو و شیوع کمتر NAFLD همراه است. 

در حالی که تمام آجیل ها کمک کننده و دارای اثرات مثبتی هستند، گردو به خصوص سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و مطالعات بیشتری خواص آن را برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب تایید کرده اند.

3- آیا مرغ برای کبد چرب مضر است؟

مرغ می تواند یک انتخاب مناسب برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب باشد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین کم چرب، ویتامین B12، سلنیوم و آهن بوده که برای سلامت کبد ضروری هستند. توصیه می شود از گوشت مرغ به طور متعادل در برنامه غذایی خود استفاده نموده و قبل از طبخ، پوست آن را کاملا جدا نمایید.

4- چه میوه هایی برای کبد چرب مفید است؟

از میوه های مفید برای کبد چرب می توان به میوه های با خاصیت آنتی اکسیدانی بالا مانند توت ها (بلوبری، تمشک، کرن بری و...)، انگور، گریپ فروت و همچنین میوه هایی با چربی مفید و اسیدهای چرب امگا 3 مانند آووکادو اشاره کرد.

5- دانه چیا برای کبد چرب مفید است؟

دانه های چیا و بذر کتان سرشار از فیبر هستند که دریافت آن برای افراد مبتلا به بیماری های کبدی مهم است. غذاهای پر فیبر می توانند با کاهش دریافت کلی کالری و حمایت از کاهش وزن همراه باشند. همچنین این منابع غذایی از طریق تحریک رشد باکتری های مفید در روده، التهاب را کاهش داده و در نتیجه بدن را در برابر آسیب کبدی محافظت کند.

سخن پایانی

کبد چرب یک بیماری خاموش و خطرناک است که در صورت عدم درمان می‌تواند به عوارض جدی مانند سیروز کبدی و سرطان کبد منجر شود. خبر خوب این است که با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود می‌توانید به بهبود سلامت کبد و کنترل بیماری کبد چرب کمک کنید.

مهم‌ترین تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید عبارتند از:

- کاهش وزن: اگر دارای اضافه وزن و یا چاق هستید، کاهش حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند به بهبود سلامت کبد شما کمک کند.

- ورزش منظم: حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید و به تدریج به این میزان فعالیت فیزیکی برسید.

- رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی سالم برای کبد چرب شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین کم چرب است. بهتر است در این زمینه با یک متخصص تغذیه نیز مشورت نمایید.

- مصرف نکردن الکل

با دنبال کردن این تغییرات، می‌توانید به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عوارض جدی کبد چرب را کاهش دهید. در صورت ابتلا به بیماری کبد چرب، تحت نظر پزشک متخصص و مشاور تغذیه باشید تا به طور کامل از سلامت کبد شما مراقبت شود.