با این رژیم غذایی آلزایمر را فراموش کنید

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی دیده بان ایران، خبر خوب این است که ما می توانیم از بیماری آلزایمر جلوگیری کنیم اگر غذاهایی را انتخاب کنیم که به کاهش التهاب کمک کند و از سیستم پیام مغز، بهبود مقاومت به انسولین و ترویج جریان خون پشتیبانی کند. خوشبختانه غذاهای بسیاری برای این نیاز وجود دارد. در اینجا هشت انتخاب رژیم غذایی که می تواند به جلوگیری از توسعه بیماری آلزایمر کمک کند آورده می شود. و راه های طبیعی برای جلوگیری، تاخیرو یا حتی معکوس کردن بیماری آلزایمر بیان می شود.

با این رژیم غذایی آلزایمر نمی گیرید!

1. مصرف غذاهای بالا برنده گلوکز و قند خون را کاهش دهید.

غذاهای سرشار از قند و همچنین پردازش شده، کربوهیدرات های تصفیه شده (برای مثال، برنج سفید، ماکارونی سفید، آرد سفید) می تواند سبب افزایش شدید در میزان قند خون، که منجر به التهاب در مغز می شود. سطح قند خون بالا با خطر بیشتری از زوال عقل مرتبط شده است. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید زیرا بسیاری از غذاها دارای قند پنهان شده مانند غلات صبحانه (دانه های آلی با گزینه های کم قند)، پروتئین و میله های انرژی زا ، چاشنی، سس پاستا و غذاهایی با ادعای مارک کم چرب یا بدون چربی که اغلب به انها برای جبران کاهش چربی شکر اضافه شده است. در واقع، ارتباط بین سطح قند خون و آلزایمر باعث شده است که بسیاری از کارشناسان به بیماری دیابت نوع 3 اشاره کنند.

2. غذاهای چرب امگا 3 بخورید

ماهی های چرب آب سرد و جلبک دریایی (برای گیاه خواران و کسانیکه ماهی نمی خورند) بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دکوزاهگزانوئیک) می باشد. شواهد نشان می دهد که DHA ممکن است با کاهش تجمع پلاک بتا آمیلوئید در مغز به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و منابع ماهی از این چربی های سالم هستند.

3. به مقدار کمی آجیل بخورید.

نشان داده شده است آجیل درختی (به عنوان مثال، بادام، آجیل برزیل، کاشو، فندق، گردو، پسته، گردو) عمدتاً به دلیل منبع سالم اسیدهای چرب امگا 3، (عامل مبارزه با التهاب و کمک به گردش خون) برای عملکرد شناختی مفید است آجیل همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B و E است همچنین نشان داده شده سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان می شوند.

4. MIND را در ذهن خود داشته باشید.

MIND مخفف رژیم مدیترانه ای DASH و برای تاخیر در دژنراسیون عصبی موثر است و آن ترکیبی از عناصر مهم از رژیم غذایی DASH و رژیم غذایی مدیترانه ای است به علاوه نشان داده شده است شامل غذاهای خاص و مواد مغذی است که از نظر علمی به نفع مغز می باشد. رژیم غذایی MIND، که توسط اپیدمیولوژیست تغذیه دکترمارتا کلر موریس و همکارانش در مرکز پزشکی دانشگاه راش توسعه داده شد و سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر تا 53 درصد در میان افرادی که به دنبال برنامه غذا خوردن دقیق هستند و حدود 35 درصد در میان کسانی تا حد متوسط برنامه غذایی را رعایت کردند با توجه به نظر موریس رژیم MIND پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای و یا رژیم غذایی DASH را راحت تر می کند زیرا آن تاکید بسیار کمتر در مصرف ماهی داشته و تمرکز مختلف در گرفتن میوه ها و سبزیجات دارد.

5. مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.

سبزیجات برگ سبز و انواع توت ها باید در بالای لیست رژیم غذایی ما باشد و نشان داده شده است که در ترویج عملکرد شناختی مفید هستند. بلوبری به ویژه همانند توت فرنگی مفید هستند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو، برگ چغندر، خردل و دیگر سبزی سالاد از عملکرد مغز حمایت می کنند زیرا آنها غنی از لوتئین و یک آنتی اکسیدان قوی همانند فولات، ویتامین K و بتا کاروتن می باشد.

6. از چربی های ترانس اجتناب کنید.

این چربی ها با تولید رادیکال آزاد و التهاب، که هر دو تاثیر منفی بر عملکرد مغز دارند در ارتباط است. اگر چه چربی های ترانس در حال حاضر در پانل تغذیه ای مواد غذایی ذکر شده اند برچسب مواد غذایی را بخوانید و مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده، به خصوص در غذاهای بسته بندی شده برچسب چربی ترانس صفر یا کمتر از 0.5 گرم در هر وعده داشته باشد از موارد دیگر مانند غذاهای سرخ شده، فست فود و مارگارین که پناهگاهی برای چربی ترانس شناخته شده اجتناب کنید.

7. چای سبز بنوشید

لذت بردن از دو تا چهار فنجان چای سبز در روز ، گرم یا سرد، برای کمک به تقویت حافظه و جلوگیری از بیماری آلزایمر مفید است. مطالعات متعدد بهبود در عملکرد شناختی، کاهش زوال شناختی و یا کاهش استرس اکسیداتیو را با مصرف چای سبز به صورت روزانه نشان داده اند. با چای سبز و ورزش از آلزایمر پیشگیری کنید.

8. چربی های اشباع شده را کاهش دهید.

چربیهای اشباع شده دشمن نیستند اما آنها بهترین دوستان شما نیستند. مصرف خود را از گوشت قرمز (3 وعده یا کمتر در هفته)، غذاهای سرخ شده (کمتر از 1 وعده در هفته)، کره (کمتر از 1 قاشق غذا خوری در روز)، پنیر (کمتر از 1 وعده در هفته) و دیگر غذاهای لبنی پر چرب را کاهش دهید پژوهش ها شواهد قوی بر اثرات مضر چربی اشباع برای زوال عقل دارند.

9. مصرف ادویه کورکومین را افزایش دهید.

کورکومین، ماده فعال در زردچوبه است که در مبارزه با بیماری آلزایمر مفید است. در یک بررسی اخیر از یک تیم از دانشمندان استرالیایی، نشان داده اند که کورکومین می توانید بتا آمیلوئید مشخصه پلاک آلزایمر را تغییر دهد و نشان داده شده ماده آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی آن عملکرد مغز و توسعه زوال عقل را تحت تاثیر قرار می دهد.